2023-04-21 06:11:41
【经验分享】【ADHD该怎么休息/享受假期】
想不到吧！在各种A友焦虑自己效率不够高的时候，居然有人分享这样的信息。
我在确诊一年之后遇上了拿着补偿的离职，所以算是人生第一次有了个几个月的假期。然后突然意识到我不会休息，这段时间经常在“好无聊”“我做的还不够”“但是我现在确实要休息”“我在正确的利用离职时间吗？”里面徘徊。想着应该和ADHD有关，搜了一下相关信息，发现假期、空闲时间对于ADHD确实可能很可怕，但是好好休息、享受自己的时间对于每个人都很重要，然后找到了不少有用信息，分享给大家。
以下信息是多个文章+一些我心得的集合。
1. 把重要的事安排好
一旦有假期、休假，A友们就容易整个人涣散下来。但是如果重要的事情没有安排好又非常容易焦虑，特别是我们规划能力不强，总害怕自己拖到太晚来不及。所以第一件事应该就是把重要的、必须要做的事情安排好，比如要交的账单，要续的社保，有明确截止日期要处理的事情。如果要去旅游，就提前把需要处理的工作处理好，省得旅游时要处理——之前带着工作旅游过，感觉工作和旅游都没搞好。后来旅游前把该干的工作都干了，干不了的推了，然后旅游时终于体会到乐趣了。如果不是你现在能做的事情，比如我在这个休假的最后肯定要找工作，但是现在找又太早，那就提前定好这件事需要多久做完，倒推大概休息多久开始做这件事，这样心里有个数，不至于一直焦虑“我知道现在不需要做这件事，但是我怕拖太久怎么办”或者真的拖到太晚来不及。
想说一下，这些重要的事是真的重要的事情。假如假期被爸妈要求去拜访有些亲戚，但你实在不想做也觉得没有必要，那就别做了。既然是A友嘛就不要给自己太高要求！能把核心的事情做完就不错啦。而且不要给自己安排太多工作量。要理性地制定计划。
然后我看写了《分心不是你的错》的哈洛威尔博士也说，对于ADHD来讲要是你实在做不下去一件事，那就先搁置吧。我们很擅长最后一刻肝完，也许就是不到最后一刻效率提不上来，但是最后一刻效率贼高，那你非要按常人要求自己、让自己提前做完就是会很低效率+没必要。但是可以提前倒推这件事需要多久做完，心里有个数知道要留多少时间，省得不知不觉留的时间太少效率再高也肝不完。
2. 别忘了自己的兴趣
作为A友，我们很容易感到无聊然后想去寻找“多巴胺的刺激”。如果我们不提前安排一些自己感兴趣的事情，我们在无聊的时候就很容易想不起来哪些事情既有意思又有价值，就容易去做最简单但质量不高的事情——一直刷网、刷剧、打游戏这些“奶头乐”，然后刷完之后又觉得很罪恶/不舒服，因为它们不是长久的、高质量的满足感。所以假期里面一定要提前安排好自己感兴趣的事情。而且去做感兴趣的事情也是假期的意义所在嘛。
当我们已经感到无聊的时候，其实就很难去理智地安排哪些事情既健康又有趣了，就像你饿的时候就很难理智地选择吃什么一样。所以可以提前准备好一个“无聊菜单”，上面全都是你喜欢做的事情，无聊的时候照着点菜就行了。可以分为主菜，甜点，和季节限定。主菜是我们感兴趣且健康的事情，比如弹吉他，画画，做手工。甜点是你感兴趣并且可以快速得到满足，但是一直做会有愧疚感或者不健康的事情，比如刷剧刷网无节制饮食。列出这些内容的意义是这些事情也可以做，但是做的时候要注意时间限制。季节限定是一些你感兴趣但不一定随时可以做的事情，比如去音乐会，旅游。然后把主菜都安排得好得到一些，比如喜欢涂塑胶小人就把颜料都安排好，无聊的时候随时可以开涂。甜品安排得难得到一些，比如限制自己的刷网时间，不要在床边放手机充电线。然后给季节限定分配一些时间和金钱的资源，以便有机会的时候就可以去做。
要提前准备好的原因是，你多巴胺低（感觉无聊）的时候是很难同时做计划和选择的。这两个都需要脑力，而那时候你脑力已经不够了。所以可以提前计划好，无聊的时候直接选择就可以了。
这个菜单未来可以更新，比如一件事很难完成就可以从菜单上划掉，有新想法可以加上去。也可以给每个“菜”加一些诱人的描述或者图片增加点菜机率。
如果有想做的事情是一些大项目，怕自己坚持不下来，可以找家人朋友和自己一起做，或者去线上找一些可以一起做的朋友。比如你想写小说，加入一个workshop比自己写会好很多。谨慎找一个人鞭策自己按时完成计划。如果对自己有用，可以用这个方法。但是如果这样反而会让自己破罐子破摔，那还是算了。
3. 保持健康的作息和生活结构
很多人觉得假期就是想干嘛干嘛了，每天上床时间都不一样。但是我觉得这正是假期让很多A友觉得痛苦的原因，因为我们这样之后会感觉非常混乱。做为A友即使是假期也要注意按时作息，按时吃饭，保持锻炼。这样可以保持你身体和头脑的双重健康。
然后这个保持作息也不是说必须每天十点睡6点起。比如我发现自己是夜猫子，就是每天一点睡10点起比较好，每天下午才吃第一顿饭活得也挺开心的。找到一个比较适合自己、让自己比较舒服的作息，重点是每天作息时间类似就好，有特殊事情可以调一两次，睡眠时长别太短也别太长。但是也别卡的太死。如果每天因为保持不了作息而感到痛苦自责，那还是算了。
不过我觉得自己有个外界的structure更容易保持作息，特别是每周固定时间的体育运动。我运动的时候每天按时困，不运动每天在家的时候生物钟就容易乱，而且觉得有精力没处发泄，也很难受。如果你每天犯困时间不一致，强烈建议增加体力活动。
当然，保持作息中重要但困难的事情可以简化、降低难度一些。比如我要是决定每天睡觉前都要护肤，可能有时候因为懒得护肤就刷网到很晚才去睡觉。可以选择要是太累就不护肤了，按时睡觉更重要。要是早上起不来，也可以把喜欢的剧留到第二天早上再看，这样睁眼后就更有动力起来了。要是本来决定每顿饭都自己做，都要吃的健康，结果导致有时候不想做饭反而错过饭点，不如不想做饭的时候就点外卖好了，没关系的。自己没法坚持锻炼，就可以参加一些体育团体（比如飞盘）或者找私教健身，有人一起做就更容易坚持下来了。
最后，也不用把时间安排得太满！不要觉得睁眼的每一刻都要做事情。假期嘛，就是有时间可以无所事事做点白日梦或者没有意义的事情的。A友更是如此。学会安排一下啥都不做的时间，也很重要。
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写完第二天的更新：我觉得多巴胺菜单这事真的太好了！之前每次准备自己喜欢做的事情的时候我都会犹豫，比如我一直想学水彩画，买颜料的时候就会觉得“我要画吗？以后也不靠这个吃饭，有必要吗？”然后就不买了，搞得我感觉无聊、有时间去画的时候因为手边没有颜料于是就开始刷网。现在准备把颜料备齐了！也许我最后也不会画，但是谁知道呢？这不是为了以后靠画画吃饭用的。而是作为A友，我肯定有感觉无聊的时候，这是为了无聊的时候不去无止境刷网用的。 source
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