2023-07-08 02:01:07
作为一名确诊抑郁症八年、美国本科心理学专业毕业生，斗胆讲一讲【如何预防抑郁症】、【如何帮助你身边抑郁的朋友】。
昨天看到一个大号发微博说，自己身边也有很多年轻人有抑郁倾向，抑郁症好可怕，怎么预防？
这个问题仔细一想，非常有意思。
中国的抑郁人群有五千多万。年轻人和儿童抑郁的比例在逐年升高。而问一问自己，有任何人，在你的成长过程中告诉过你，该怎么从抑郁中自救吗？从来都没有。
你意图求救，他们嗤之以鼻，甚至可能会说，你就是想太多了，睡一觉就好了。于是你戴上面具画上笑脸，黑暗中被稻草压得粉身碎骨。
--- 我写这篇，只想写一写「关于抑郁的真相」，以及「如何预防抑郁」。
▎1. 为什么要加一个括号写“抑郁（情绪）”？
目前在美国，所有的精神疾病确诊都依据一个权威性的手册，是美国精神病学协会出版的「精神疾病诊断和统计手册」第五版，类似于名录，记录了每个心理病症确诊所需要满足的条件。
手册里写明，满足至少 5 个症状、并不间断持续两周以上抑郁情绪（“same 2 weeks”）、并与之前相比生活或行为受到明显影响的，才被考虑被定性为”抑郁症“。是的，每一个人都会或多或少的经历过抑郁情绪。它就像开心、快乐、难过、生气等所有情绪一样，是会不规律出现的情绪。
只有长期、不间断地、影响生活质量、并与多个症状同时出现时，才需要引起重视。因此，「不是经历了抑郁情绪，就是得了抑郁症。」
▎2. 同理，电脑上的心理测试也少做。我们在本科学习心理疾病确诊的时候，没有见过其中任何一个。不要没事吓自己。
▎3. 抑郁是一种病，它就像感冒发烧，不是你的错。
▎4. 很遗憾，人类目前并不知道为什么人会得抑郁症。我们只知道，先天和后天都有关系。事实上，几乎每一个心理疾病都有遗传的特质。如果亲生子妹有抑郁症，这个人有抑郁症的概率要比普通人高上 50%。
▎5. 现有的治疗方法有药物和心理治疗。各有利弊。目前还没有万无一失的治疗方法。
▎6. 抑郁可能出现的很突然，也可能消失的很突然。抑郁是可以自愈的。
▎7. 当有人因为严重抑郁想死的时候，ta 真的控制不了自己，是 ta 的大脑暂时坏了。要帮助ta，不要怪 ta。
--- 预防抑郁和自救，我尝试过几个有用的方法。不一定适合你，但也许可以试试。
▎1. 抽血体检。
不要只查血常规，问问医生有什么荷尔蒙缺乏可能会导致困倦乏力、失去兴趣、性冷淡。
说真的，要不是去查了，我绝对猜不到我天生缺维生素D和B12，导致的症状和抑郁情绪一摸一样。后来我定期吃维生素，每天都像小学生春游一样开心。最近的一次体检，我又查出轻微甲减，症状是乏力困倦、打不起精神。因此每次我感觉到心态要崩，都会告诉自己：“我的维生素/甲状腺激素水平又捣乱了。”而不是“完蛋了，我又抑郁了。 “这样归因可以有效防止情绪进一步恶化。
有很多抑郁情绪的出现都是因为激素水平失调，测一下就知道了。推荐所有人都定期体检。
▎2. 运动。
最好是那种，努力跨过一个槛后，会感到平静和身心舒展，甚至感动和感恩的运动。比方说跑步、瑜伽、跳舞、拳击等，需要自己去尝试和寻找适合你的运动。
运动中，多巴胺、血清素和内啡肽会同时分泌，特别是有镇痛剂效果的内啡肽，在运动后期逐渐开始分泌，治愈效果无与伦比。我曾经会在抑郁较严重时每天打拳，结束后会控制不住酣畅淋漓地哭泣。这种哭泣是好的。You should cry.
▎3. 与朋友、伴侣、家人谈论你的抑郁。
有研究证明，向亲密的人分享自己在经历的痛苦，对于抑郁的缓解抑郁巨大。不是在他们面前当作没事人一样社交徒增压力，而是与一个你信任、亲近的人坐下来，促膝长谈，谈论你感受到的一切，被拥抱和爱。和别人分享痛苦并不丢人，你很安全。
▎4. 学习如何呼吸。
呼吸是冥想中最重要的环节。当人压力大、崩溃、焦虑时，呼吸往往是急促而短的。我抑郁最严重的时候，会感觉每天喘不过气，吸入的气只能到达嗓子眼；相反，如果你的呼吸长而平缓，像婴儿般腹式呼吸，你多半不会经历焦虑或抑郁。之前我男朋友在寺庙冥想的时候，主持对他说，当你能做到一次呼吸长达 60 秒 —— 对，慢慢地，吸入肺再呼出 —— 没有任何事情可以扰乱你、摧毁你、焦灼你。
怎么学习呼吸/冥想？有很多冥想软件APP有语音引导，我自己在用的叫 Peace、潮汐这两个，还有助眠的语音引导。可以下一个，每天早上和入睡前，花 10 分钟练习。
▎5. 对于抑郁不严重的患者，谨慎考虑吃药治疗。
我可以负责任地说，目前市面上没有任何一款抗抑郁药无副作用。去年我第一次尝试吃抑郁药，接着我凌晨两点被送进医院急诊室：睡梦中惊醒，心脏痛，喘不过气，眼前出现幻觉，全身麻痹，满嘴血腥味。去医院检查心电图，又无异常。当时三甲医院精神科的医生开药的时候告诉我，这已经是副作用较小的进口药了。
除此以外，在正统的心理治疗中也明确写道，所有的抗抑郁药都有两个致命弱点：a. 情感平淡化。你感觉不到痛苦，自然也感觉不到快乐，所有事件给你的感觉都是一样的，麻痹而飘飘然的。药物用一层白布盖住了痛苦，也盖住了你的全部。b. 戒断反应。药物永远无法根治问题，只能掩盖问题。当你尝试停止服药，很多人会出现严重的戒断反应，甚至可能自杀。
▎6. 心理医生可以看，要够有钱，并且耗得了时间。
真正帮了我的，是1-4点作为习惯充满我的生活。作为一个曾经的抑郁症患者和心理学学生想说，现在抑郁症治疗的发展还路阻且长，但普及抑郁症知识、预防抑郁的方法、积极帮助正处于抑郁中的朋友，是每个人都该做的，能救人一命的爱。
I can feel your pain.
我与你同在，这个世界值得。
source: 微博@可佳_Kejia
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