嗨嗨～大家好 告別馬鈴薯進入第四周了!!! 時間過得好快唷 堅持一半了 現在是期中考haha 第一周:喝水量=體重*40 第二周:16:8間歇性斷食 第三周:運動5天 有沒有三周都持續地進行阿~~~~ 第四周是什麼呢 將 將 將 本周挑戰:蛋白質=體重*1.5g 無論是增肌還是減脂期 蛋白質都需要吃的足夠 要如何計算呢? 1.體重直接乘上1.5g可以 例如:60公斤*1.5g=90g 2.用您的瘦體重做計算再乘上2g 所需要的蛋白質是瘦體重計算的⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 就是扣除你的脂肪體重⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 例如60kg 體脂肪25% ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 瘦體重就是 60x(100%-25%)=45⠀⠀⠀⠀⠀ 再將45x2=90g 3.計算出一日所需熱量，蛋白質佔總熱量30% 例如:每日需要1500大卡 蛋白質佔30%:1500*30%=450kcal 蛋白質=450/4=112.5g 不是蛋白質吃的多就會長肌肉 要靠訓練之後才會長肌肉的 蛋白質吃的太多 就會變脂肪不是肌肉(筆記下來!! 哪些是優質的蛋白質 1.豆 豆指的是黃豆、毛豆、黑豆 以及用這三種豆製作的豆製品 植物性的蛋白質 膽固醇較低 減少心血管疾病的危險 通常植物性蛋白質可以吃的份量也較多 所以更佳有飽足感 2.魚 像是蝦子、蚵仔、小卷、章魚、小魚干 這些都是屬於海鮮 脂肪含量較低 攝取深海魚豐富omega-3 抗發炎反應 3.蛋 雞蛋，沒錯就是雞蛋 蛋糕不是 雞蛋糕也不是 烘蛋、煎蛋、水煮蛋、炒蛋、歐姆蛋 各種蛋蛋料理 蛋是好的優質蛋白質來源 尤其是吃蛋奶素的朋友 4.肉 肉是最後的選項 但是我們的習慣是肉先選先吃 建議先以白肉為主:雞胸肉、雞肉 需要補血的時候 就吃紅肉 像是豬、牛、羊、雞腿肉 可以吃多少量 專案當中的文章都有教 手刀去看 低脂蛋白質 五月減脂菜單 https://www.pressplay.cc/project/vippPage/%E5%91%8A%E5%88%A5%E6%B2%99%E7%99%BC%E9%A6%AC%E9%88%B4%E8%96%AF%E6%AF%8F%E5%91%A8%E6%8C%91%E6%88%B0-%E7%AC%AC%E5%9B%9B%E5%91%A8%E8%9B%8B~/25FF5777B770019B51B4175AB32ED037 2.1K views營養師 Ricky, 08:14
