營養師Ricky-邁向更好的自己

2020-05-25 12:44:50 打开/如何

2020-05-25 12:42:00 大家好~~~~~
很開心大家一起來告別沙發馬鈴薯
到了第二周挑戰囉
剛好也慶祝Myprotein十六周年了
第二周得挑戰是16:8間歇性斷食
剛好數字都是16
所以我辦了一個小活動
只要在打卡過程中有標記@myproteintw以及#16mypchallenge
我就會抽出一位送出一整盒高蛋白零食唷

第一周的每日喝水量=體重*40
大家還是要繼續執行喔
這還是減脂中很重要的事情喔

16:8是大多數減脂的朋友們
採用的斷食法
當然也有20:4、18:6、12:12
前面的數字16
代表的是連續空腹16小時
8是連續8小時的時間是可以吃東西的

為什麼要間歇性斷食呢?
當身體空腹12小時以上
會開始燃燒脂肪
所以是一個降低體脂很好的方法
縮短吃飯時間，相對也會減少每次吃的量
因為胃有一定的容量
當然還是要挑選要克制


8小時吃飯時間要吃什麼呢?
1.將一天需要量在8小時吃完，2餐或是3餐都可以
2.不是這8小時甚麼都可以吃，吃高熱量的食物(不對喔~~)
2.把運動時間包含在8小時，這樣就不用擔心運動後是否要補充的問題

16小時可以做什麼呢?
1.可以喝水、黑咖啡、無糖茶
2.只要有熱量的就不能吃，像是豆漿、拿鐵

這8小時要挑甚麼時間呢?
1.依照自己的吃飯時間
2.身體不要有不適感

提醒大家:
留言抽獎活動
每星期PO出每周挑戰時
文章下方留言一次即可
連續四周都有留言後第五周就會抽獎囉
獎品是Ricky一對一指導和UP吃沙拉
圖片提供給大家督促自己
可以設在桌布每天完成就打勾勾

下個禮拜要記得再回來
迎接下星期新的挑戰喔


到打卡地方
留一句迎接本周挑戰的話吧!

https://www.pressplay.cc/link/C4F3458A1E 打开/如何

2020-05-18 04:00:02 打开/如何

2020-05-18 04:00:02 大家好~~~~~
很開心大家一起來告別沙發馬鈴薯
即將在兩個月後邁向更好的自己
好多訊息都在問要怎麼參加挑戰留言打卡
有哪些挑戰呢


第一周的挑戰就是喝水挑戰
現在大家每天都喝多少水
本周挑戰是喝水量=體重*40c.c
就是每日需要的喝水量


沒事多喝水 多喝水沒事
這些時間可以多喝水
1.起床時先喝200c.c
2.上完廁所就補充水分
(每次上完廁所就喝200c.c 一天至少會上5次吧)

3.吃飯前後喝水200c.c
這樣加起來就有1400c.c

4.運動前 運動中 運動後
5.準備一個自己喜歡的杯子或是保溫杯
放在桌上提醒自己喝水



為甚麼要喝水
1.身體60-70%是水
2.水參與身體許多的代謝，幫助體內身體代謝
3.增加飽足感，減少想吃東西的感覺


每天完成後就打勾勾
每周一12:00準時在 營養師Ricky-帶你邁向更好的自己
在每週挑戰公開的文章下面留言才能參加抽獎喔
（一個禮拜最少要打卡一次喔）

每個挑戰都是幫助大家離兩個月的目標越來越前進
下個禮拜要記得再回來
迎接下星期新的挑戰喔


神秘小禮物
這 2 個月，我們也將透過 #hashtag 找到你，

將會從中選出：最認真紀錄每週狀況的人，額外送你神秘的禮物一份喔！

手刀到我的Instragram @chang_ricky_life 分享本周挑戰

記得標記我的帳號打上#hashtag

#Ricky減脂比賽 （一定要標的＃我才找得到你！）
#pressplay減肥
#告別沙發馬鈴薯
#每周挑戰
#Ricky's time 打开/如何

2020-05-10 05:56:48 總獎金高達20000元減脂大賽～今天起告別當沙發上的馬鈴薯！

報名介面在這邊
https://lihi2.me/IP8JZ

比賽週期：為期八週的減脂比賽
報名時間：5/6~15 晚上12點
回傳體態：5/16.17
比賽時間：5/18~7/13
直播頒獎：7/18
完成報名表的人會收到信箱的回信

評判標準
1.三次表單皆有完整填寫
2.腰圍減值/體重減值(80%)
3.八周體態變化照片(20%)
4.腰圍90cm以上分數不變，80~90cm*1.2，75~80cm*1.4，75cm以下*1.6

獎品
第一名:獎金$8000元＋VITOS翹臀圈及拉力帶
第二名:獎金$5000元＋VITOS拉力帶
第三名:獎金$3000元＋VITOS翹臀圈
PP打卡獎品5名：UP吃沙拉新手入門組(市價 NT$1,178)Ｘ6組
PP打卡獎品2名：營養師一對一視訊指導30分鐘

大家一起在夏天邁向更好的自己吧！
趕快來報名 https://lihi2.me/IP8JZ

想要快速掌握完整的減脂知識
請大家看看我的 瘦身營養學課程
https://lihi1.com/hTNTx
裡面會教會你營養學的完整概念
讓你在八週之內快速達成你要的狀態

算好你的減脂熱量但是還是不知道怎麼開始

可以到Pressplay課程
『營養師Ricky-帶你邁向更好的自己』
每個月都會給學員的一週減脂菜單
每個月都會更新一篇七日減脂菜單
有1300.1500.1700大卡的減脂菜單
直接都幫你配好了，不用在做太多的思考
https://www.pressplay.cc/ricky 打开/如何

2020-04-26 06:36:25 『高鈣食物 TOP3』
常常聽到大家要補鈣補鈣
有吃對食物了嗎
一般男性在 30 歲
女性 28 歲
體內的鈣質以每年 0.3~0.5% 的速度流失
你的骨本存夠了嗎?

國健署建議大家早晚一杯奶
補充鈣質
再來就是在食物中吃對
高鈣食物

*以下皆是每100克所含的量
>1000mg
1.小魚乾 2213 mg
2.黑芝麻 1354 mg
3.山粉圓1073 mg
奇亞籽、肉桂粉、花椒粉、蝦皮…等等

500-1000mg
1.全脂奶粉912 mg
2.小方豆干685 mg
3.乾酪606 mg
咖哩粉、香椿、羊奶粉、奶粉(脫脂) …等等

高鈣蔬菜
1.紅莧菜218mg
2.菠菜192mg
3.九層塔191mg
芥藍菜、髮菜、小白菜、油菜…等等

大家有發現嗎
除了牛奶及奶製品以外
黑芝麻跟許多辛香調味料
都是高鈣食物之一
還有蔬菜的部分
尤其是深綠色蔬菜
也含有鈣質

乳糖不耐症的朋友
除了牛奶可以選擇無乳糖的
在食物多多選擇高鈣食物
才不會鈣質缺乏喔

營養小課堂-乳糖不耐症
喝牛奶就會拉肚子
是從小就會呢
還是長大才在拉肚子
長大才的
那是消化乳醣的酵素
太久沒出門活動
先每天喝一些優酪乳和優格(無糖的喔)
慢慢的讓他們出門活動
之後喝牛奶就不回拉肚子囉
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留言告訴我你學到了什麼
營養師line已經開放囉
歡迎大家加入好友詢問問題
跟營養師我一對一對話
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#營養懶人包 #營養師rickystime #健康 #養生
#營養師這樣說 #增肌 #減脂 #健康餐#訓練
#食物#熱量#卡路里#飲食控制#減肥 打开/如何

2020-04-16 07:16:41 『鈉看不見的食品』

吃太鹹會水腫
吃太鹹血壓會變高
吃太鹹會影響鈣質流失
除了鹽以外還有甚麼需要注意的

1.白吐司
大家有發現吃吐司的時候
會鹹鹹的嗎
其實在很多麵包當中也有添加鹽
在挑選麵包或吐司
一定要注意
避免吃起來就有鹹
或是麵包名字就有鹽這個字的喔

2.運動飲料
買運動飲了的時候
有注意過營養標示嗎
一罐舒跑鈉含量252mg
是一天攝取量(2400mg)的10%
沒事多喝水 多喝水沒事
不是運動完就要喝運動飲料啦

3.罐頭食品
其實罐頭是沒有防腐劑
天然的糖和鹽
就是防腐劑
盡量選擇天然原型食物
避免罐頭食品
吃多了鹽也吃多了

4.調味品
沙茶、番茄醬、烏醋、豆瓣醬
其實裡面都有不少的鈉
在平常煮飯或是自助餐購買
用這些調味品去取代鹽
是很好的方法
但是加了鹽又加了這些調味品
就超標了

5.加工醃製品
熱狗、臘腸、培根、肉乾
酸梅、果乾、蜜餞
火鍋料加工品
都有你看不見的鈉
像是醃製品蜜餞酸梅
吃起來酸酸甜甜
但卻有隱藏的鹽
在製作過程中
都需要先添加鹽
讓這些原物料先脫水
鹽也是天然防腐劑
少吃不要吃 是最好的方法啦
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2020-04-03 17:17:01 『護 六招』
天氣變化大的時候
常常聽到心肌梗塞
然而國人十大死因當中
心臟疾病是排名第二

心臟是人體很重要的器官
好好的保護著他
捧在手掌心
第一招：得舒飲食
富含礦物質鉀、鈣、鎂
及膳食纖維
有助於改善血壓和膽固醇
目前也有改善代謝症候群
食物皆以全穀雜糧
及蔬菜水果組成
以白肉（雞胸、魚）
取代紅肉（牛、羊、鴨）

第二招：注意保暖
天氣變化大
從暖暖的棉被出來
遇到冷 血管就會收縮
尤其是老人家更要注意
很多的心肌梗塞就發生在清晨
起床尿尿的時候
記得大家放一件外套在床頭邊
一起床就穿起來
預防心肌梗塞也預防感冒喔

第三招：良好睡眠
睡不好血壓就容易高
除了晚上睡好以外
中午也要小歇片刻
睡30分鐘-1小時
不要睡太多
中午過後也避免喝濃茶咖啡
去影響了晚上睡覺唷

第四招：運動
有氧運動有助於訓練心肺功能
運動可以放鬆釋放壓力
運動時也會釋放腦內啡
感到開心
在激動的時候血壓也會上升
讓運動去釋放一天的壓力吧
保持平靜的

第五招：不菸不酒
不菸不酒不檳榔
對於每一個疾病都是預防的方法
除了自己不抽煙以外
也要避免吸二手菸喔
酒就是讓人昏沈的油
黃湯下肚
心跳就會加快
記得有心血管疾病病史的朋友
一定要注意喔

第六招：控制三高
三高是哪三個
高富帥 白富美
哈哈不是唷
高血糖 高血壓 高血脂
慢性病不可怕
可怕的是不好好的控制
而有的併發症
心血管疾病與血壓更是息息相關
一定要定時吃藥
每天定時的量測血壓並且紀錄下來
才知道平常的血壓有沒有控制好

天冷了更要護心
從自己做起 提醒你 的朋友
親愛的家人朋友
護心六招大家一起來
有發現不舒服就要趕快立即的
送去醫院喔 打开/如何

2020-03-23 07:48:31 『TDEE每日總消耗熱量』
中文名 每日總熱量/每天需要量/一天要吃多少熱量
英文名 Total Daily Energy Expenditure
人稱 TDEE

TDEE=BMR+TEE+NEAT+TEF
。BMR基礎代謝率60-70%
。TEE+NEAT活動消耗量 15-30%
(運動消耗+非運動消耗)
。TEF 攝食產熱效應 5-10%

最主要影響TDEE的是BMR和活動量
根據每個人身體組成、工作型態、運動強度
計算出的TDEE都不一樣

NEAT是非運動消耗能量
日常生活的休閒活動
像是滑滑手機、打打電腦、散步走路
增加NEAT的消耗量
公車提早兩站下車
爬樓梯代替坐電梯

減重的關鍵是熱量赤字
攝取量比需要量還少
需要量是TDEE而不是BMR
累積至7700大卡瘦一公斤

簡單的計算
減脂期:熱量低於TDEE約300-500大卡
增肌期:熱量高於TDEE約300-500大卡
維持期:熱量等於TDEE

當遇到停滯期時
檢視目前的TDEE以及三大營養素的分配比例
增加運動的強度及頻率
增加非運動消耗的消耗
每天設定走路一萬步 哈
執行下去吧!
才知道自己的設定可不可以看到效果喔
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2020-03-21 07:38:03 『BMR 基礎代謝率』
中文名字 基礎代謝率
英文名字Basal Metabolism Rate
人稱 BMR
在禁食(靜臥)狀態下所耗費最低能量
用來維持最基本的生理活動
包括:呼吸、心跳、體溫、新陳代謝、器官細胞作用…等等
會受到性別、年齡、身高體重、肌肉量、生命成長階段、
氣候、營養狀況、疾病、賀爾蒙、疾病…等等
像是在懷孕的時候BMR會升高
男性BMR的比女性高
女性的脂肪組織比男性高

有很多原因會影響基礎代謝率
常常聽到年紀大了，代謝變差了
因為成年人每十年 BMR降低1-2%

我們來談談如何提高基礎代謝率
光躺著就比別人消耗的多!

1.提高肌肉量
2.足夠的熱量
3.增加心肺功能
4.提高訓練時的體度
5.降低訓練時的溫度

一磅肌肉所燃燒的熱量是一磅脂肪的9倍
身體肌肉量提高，基礎代謝率也會提高
當攝取熱量高於BMR低於TDEE
(TDEE-BMR)=累積到7700大卡瘦一公斤
但是攝取熱量低於BMR就會打造易胖體質
所以採用低熱量減重的朋友
剛開始體重降低得很快
只要恢復原本飲食就會復胖
回彈的體重比減去體重更多
下次再減重就更不容易

最後最重要提醒
一定要吃到基礎代謝率
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